Jak sobie poradzić z emocjonalnym jedzeniem?

Jak sobie poradzić z emocjonalnym jedzeniem?

Czy emocje mogą wpływać na nasze posiłki? Zdecydowanie tak! Czasami nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, jak kierują naszym apetytem. „Rządzą” się niemiłosiernie w kuchni, serwując niezdrowe przekąski i wysokokaloryczne potrawy. Dlaczego tak się dzieje i czy można nad tym zapanować? Odpowiedź poniżej!

Sięgamy po jedzenie, gdy czujemy głód. To zupełnie normalne i oczywiste. Jedzenie jest dla nas „paliwem” do działania. Odżywia organizm, dając siłę i zdrowie. Jednak są sytuacje, gdy chwytamy za niezdrowe przekąski lub fast foody, a tak naprawdę nie odczuwamy głodu fizycznego, kieruje nami jedynie głód emocjonalny.

Głód fizyczny

To taki, który wyraźnie komunikuje, że w naszym organizmie skończyła się energia do działania. Zwykle narasta powoli i sygnalizuje o swojej obecności poprzez delikatne skurcze jelit, burczenie w brzuchu czy osłabienie. Taki rodzaj głodu jesteśmy też w stanie odłożyć w czasie, niejako chwilowo przetrwać.

Głód emocjonalny

Natomiast, gdy pojawia się głód emocjonalny, za którym stoją emocje, znacznie trudniej nad nim zapanować. Nasz apetyt rośnie, skupiając się na konkretnym smaku – słonym lub gorzkim. Dodatkowo możemy odczuwać niepokój, gdy ciężko zaspokoić daną zachciankę. Istnieje kilka przyczyn pojawiania się głodu emocjonalnego.

  • Ilość i jakość zjadanych posiłków w ciągu dnia – w szczególności stosowanie restrykcyjnych diet. Mnogość wyrzeczeń powoduje dodatkową frustrację i podnosi stan napięcia w nieodżywionym organizmie
  • Brak umiejętności radzenia sobie ze stresem oraz negatywnymi emocjami – jedzenie od dziecka spełniało rolę regulacji emocji, zwłaszcza było traktowane jako nagroda
  • Zła relacja z jedzeniem i utrwalone negatywne nawyki żywieniowe
  • Uczucie znudzenia i poczucie bezcelowości

Te czynniki najczęściej stoją za zajadaniem negatywnych emocji. Niestety, jedzenie emocjonalne, bez kontroli, prowadzi nie tylko do zaburzeń odżywiania, ale również do otyłości. Zwiększa też podatność na choroby cywilizacyjne.

Smaki dzieciństwa wracają

Gdyby tak przyjrzeć się naszym nawykom żywieniowym, da się zauważyć, jak ogromną rolę pełnią w życiu. Większość z nas ma wspomnienia związane ze słodkim smakiem babcinych ciast, aromatem mandarynek w paczkach na święta Bożego Narodzenia czy czekolady z orzechami za piątkę z matmy. To miłe wspomnienia, prawda? Jednak, gdy przyjrzymy się bliżej, za wspomnianą czekoladą czy pachnącą szarlotką „szła” do nas miłość, opieka, zrozumienie, wsparcie lub nagroda. Nic więc dziwnego, że gdy doskwiera nam smutek, samotność, złość, szukamy ukojenia w dobrze znanych smakach, które kojarzą się z poczuciem bezpieczeństwa.

Ulga tylko na chwilę

Stresujący dzień, mnogość zadań i oczekiwań buduje w nas napięcie. I choć zjedzenie lodów pomaga na krótką chwilę ukoić nerwy, w dłuższej perspektywie zdrowotnej i emocjonalnej, niestety może mocno zaszkodzić. Gdy zaczynamy traktować jedzenie jako stały element radzenia sobie z negatywnymi emocjami, mogą pojawić się dodatkowo wyrzuty sumienia z tym związane, które nasilą złe samopoczucie. W efekcie otrzymamy błędne koło, budzące na nowo napięcie w ciele. Z kolei nasz mózg postrzega zautomatyzowane nawyki żywieniowe jako korzystne – działają, więc po co miałby szukać nowego rozwiązania?

Czy jedzenie emocjonalne to mój problem?

Każdy z nas ma inne nawyki i zwyczaje dotyczące radzenia sobie ze stresem czy negatywnymi emocjami. Jeśli podejrzewasz u siebie jedzenie emocjonalne i może być ono spowodowane brakiem skutecznego radzenia sobie z negatywnymi myślami czy uczuciami, zadaj sobie kilka podstawowych pytań. Spróbuj rozpoznać, czy sięgając po daną potrawę lub przekąskę, kieruje Tobą fizyczny głód czy może szukasz w ten sposób zaspokojenia zupełnie innej potrzeby? Zastanów się czy zjedzona czekoladka to nagroda za stres całego dnia lub udany projekt? Czy sięgasz po przekąskę po pełnowartościowym posiłku? Czy wtedy na pewno czujesz głód? Gdy nie masz pod ręką jedzenia i nie możesz zaspokoić danej zachcianki, czy czujesz wtedy niepokój? Jeśli na większość z powyższych pytań odpowiedziałaś twierdząco, prawdopodobnie traktujesz jedzenie jako element regulacji emocji.

Jak uwolnić się od jedzenia emocjonalnego?

Rozpoznać i działać. Jeśli emocje nieustannie „serwują” Ci dania, a Ty nie możesz nad tym zapanować, zatrzymaj się. Zacznij od świadomości, że ten głód, nie jest wynikiem braku pożywienia i fizycznej potrzeby zaspokojenia go. Pomyśl jaka emocja w tym momencie Cię wypełnia, jakie to uczucie i czemu dana przekąska pozwoli Ci poczuć ulgę? Czy pocieszy? Zaopiekuje się Tobą? Nagrodzi? Jeśli tak, zastanów się i zadaj sobie pytanie: „Czy mogę się powstrzymać od tej przekąski i zastąpić ją czymś innym?” Może spacer złagodzi napięcie i poczujesz relaks, albo rozmowa z przyjaciółką okaże się dobrym posunięciem. Ta jedna chwila może zadecydować o wygranej walce z jedzeniem emocjonalnym. Znasz już dalszy schemat nawyku. Wiesz, że sięgając po słodkiego batonika wprawisz się w stan błogości, ale tylko na krótką chwilę.

Nie pocieszaj się jedzeniem!

Kierując wzrok na szafkę ze słodyczami możemy z nich świadomie zrezygnować. Uwolnić się z autopilota i podjąć decyzję, która inaczej pozwoli nam wyregulować daną emocję. Nie zdziw się, gdy w samotności przyjdzie myśl, że tylko zimne lody „potrafią Cię zrozumieć”. Nie jest łatwo zmienić swoje przekonania i sposoby radzenia sobie z napięciem na inne, kiedy od lat akurat te działały. Potrzeba czasu, aby nawyk pocieszania się jedzeniem zastąpić inną czynnością regulującą emocje. Szczególnie, że w sytuacji stresowej nasze ciało nam nie pomaga.

Hormony wariują

Kiedy targają nami silne emocje, z którymi nie bardzo wiemy, jak sobie poradzić – znanym nam sposobem na ich złagodzenie jest zjedzenie czegoś słodkiego. Najpierw mamy więc do czynienia z wyrzutem kortyzolu, inaczej – hormonem stresu. Kostka czekolady rozpływając się na języku daje poczucie rozluźnienia a uwalniająca się dopamina zapewnia chwilową poprawę nastroju. Ciężko przeciwstawić się tak szybkiej i prostej metodzie łagodzącej. Pomóc może jedynie właściwe, pełnowartościowe i rozplanowane jedzenie, a także aktywność fizyczna, która doskonale reguluje i obniża poziom stresu. Zwróćmy też uwagę na wystarczającą ilość snu. Czy przesypiamy zalecane 7 godzin w ciągu doby? A jak wygląda nasz codzienny odpoczynek? Dbanie o relacje w otoczeniu też jest bardzo istotne. To najbliżsi pomagają nam poskromić uczucie samotności.

Poproś o pomoc

Problem emocjonalnego jedzenia w ostatnim czasie bardzo powszechnieje. Doskonałą pożywką dla rozwoju zajadania emocji jest bardzo stresujący styl życia – w ciągłym biegu i pod nieustanną presją. Do tego dochodzi łatwy dostęp do żywności wysokoprzetworzonej. Gdy zauważymy u siebie objawy zajadania stresu czy smutku (zmiana wagi, wyrzuty sumienia podczas jedzenia), oraz to, jak takie zachowanie negatywnie wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie, porozmawiajmy ze specjalistą – psychologiem czy psychodietetykiem. Czasem źródło tych negatywnych emocji wynika z życiowej sytuacji, którą należy przepracować.