Proces starzenia się organizmu to jeden z naturalnych etapów życia. Każdy z nich charakteryzuje się innymi potrzebami dotyczącymi żywienia i ogólnie stosowanego zdrowego podejścia do codzienności. Często jest tak, że z wiekiem pojawiają się różne dolegliwości, ograniczenia i choroby. Myśląc o seniorach, czyli naszych babciach, dziadkach i rodzicach, ślemy im życzenia sprawności, zdrowia i dobrego samopoczucia. Czy można zatem zwiększyć ich witalność za pomocą diety? O tym właśnie ten tekst, w którym zwracam uwagę na najczęściej pojawiające się błędy w diecie seniorów oraz podsuwam najprostsze rozwiązania do zastosowania na co dzień.
Za mała ilość wody w ciągu dnia
Najczęstszym i jednym z najbardziej bagatelizowanych błędów żywieniowych jest zbyt mała ilość wody w diecie. Często sami seniorzy zgłaszają brak występowania uczucia pragnienia w ciągu dnia, co przekłada się na gorsze samopoczucie, problemy z koncentracją, wolniejszy metabolizm, czasem – zaparcia. Warto zatem przyjrzeć się ilości wypitej przez nich wody, a gdy jest znikoma, zachęcić do sprawniejszego nawadniania.
Minimalna, wymagana ilość to ok. 8 szklanek na dobę. Niechęć do wody łatwo przełamać piciem dosłownie kilku łyków, ale za to często za dnia. Pisząc o tym, mam na myśli oczywiście samą wodę, a nie słodkie soki i napoje. Koniecznie trzeba dopytać seniorów, jakim płynem popijają leki – bezwzględnie powinna być to woda, nie kawa, herbata czy mleko! Zabronione jest popijanie również sokiem grapefruitowym – to ważne ze względu na interakcje zachodzące z lekami!
Mała różnorodność w diecie
Przyglądając się diecie seniora warto zwrócić uwagę na różnorodność posiłków oraz produktów jakie na co dzień spożywa. Zdarza się, że dania powtarzają się i to nic złego, jednak, gdy w przeciągu tygodnia jedzenie jest jednostajne, przyrządzane z tych samych produktów, ubogie w warzywa, nabiał, produkty pełnoziarniste lub owoce czy mięso i ryby, to znak, że w organizmie seniora mogą występować niedobory witamin i minerałów. Dlatego istotne, aby w każdym posiłku znalazły się niezbędne składniki odżywcze.
Pamiętajmy o produktach pełnoziarnistych takich jak: chleb pełnoziarnisty, kasze i makarony z pełnego przemiału, które są źródłem błonnika odpowiadającego za prawidłową pracę jelit. Kolorowe i sezonowe owoce oraz warzywa powinny stanowić podstawę diety. Są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, zawierają również w składzie wodę oraz błonnik. Ważnym elementem diety w kontekście utrzymania mięśni, właściwej odporności, regeneracji komórkowej i odżywienia organizmu jest białko. W każdym z codziennych posiłków powinno występować w postaci, np. chudego mięsa, ryb, mleka i produktów mlecznych. I to właśnie te ostatnie są źródłem wapnia, niezbędnego dla zdrowych kości. Nie zapominajmy o ograniczeniu soli, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Ich nadmiar może prowadzić do wielu chorób, m.in. nadciśnienia czy cukrzycy typu 2.
Nieregularność posiłków
Ważnym elementem zdrowej diety seniora jest regularne spożywanie posiłków. Idealnie, jeśli będą to odstępy ok. 3 lub 4-godzinne. Dzięki temu, organizm odczuwa stały przypływ energii, bez napadów wilczego apetytu i podjadania pomiędzy posiłkami. Dobrze wiedzieć, ile posiłków dziennie nasz senior zjada i czy występuje u niego podjadanie suszonych owoców, słodkich napojów, ciast i cukierków. Tego typu przekąski mogą rozregulować apetyt na wartościowe i odżywcze posiłki. Dobrze też zapytać seniora o nasilenie apetytu, czyli kiedy jest największy oraz czy posiłki dają uczucie sytości.
Specjalne potrzeby żywieniowe
Niekiedy u seniorów pojawiają się problemy z przeżuwaniem i połykaniem pokarmów. Co w następstwie może prowadzić do niechęci ich spożywania, a w kontekście długotrwałej mniejszej podaży jedzenia – niedoborowej diety. Stąd: anemia, spadek energii czy problemy żołądkowo-jelitowe. Co możemy zrobić? Postarajmy się o dania łatwe do zjedzenia, apetyczne i bogate we wszystkie składniki odżywcze. Sprawdzą się: zupy kremy, budynie, kisiele, puree z warzyw czy owoców. Komponując dania warto zwrócić uwagę, by zawierały jak najwięcej białka w postaci mięsa, ryb, jajek lub nabiału, a także minerały i witaminy, czyli warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze drobnoziarniste czy pestki i orzechy – ważne, aby te ostatnie były mielone – łatwiej je wtedy przełknąć!). W codziennym żywieniu seniora świetnie sprawdzą się małe porcje, za to częściej spożywane.
Suplementy. Czy warto?
Wiele starszych osób w celu poprawy funkcjonowania lub samopoczucia sięga po suplementy. Tymczasem nieuzasadnione stosowanie suplementów, szczególnie z niedobraną dawką lub wątpliwym pochodzeniem, może wyrządzić zdecydowanie większą szkodę niż pożytek. Jak zatem suplementować dodatkowe składniki? Na początku należy sprawdzić, dietę i sposób żywienia seniora. Do tego skonsultować ogólny stan zdrowia u lekarza, zweryfikować poziom magnezu, potasu i witaminy D3 we krwi. I pamiętać o zażywanych już na stałe lekach. Seniorzy najczęściej stosują witaminy, minerały i błonnik, czyli składniki naturalnie występujące w diecie. Gdy zdecydują się już na suplementację, powinni ją skonsultować z lekarzem, bo tę najczęściej zaleca się w stwierdzonych niedoborach. Pamiętajmy, że kolorowa, różnorodna dieta doskonale zaspokaja podaż najczęściej suplementowanych witamin i minerałów! Wyjątek stanowi witamina D3, którą zaleca się suplementować w okresie zimowym – dawkę ustala lekarz.
Aktywność = sprawność
Gdy z wiekiem pojawiają się dolegliwości związane z ruchem, często osoby w podeszłym wieku całkowicie rezygnują z aktywności, nawet najmniejszej. I nie chodzi tu bynajmniej o intensywne treningi, a dobrze dobraną aktywność (skonsultowaną, np. z rehabilitantem), która będzie działać zdecydowanie na korzyść w utrzymaniu mięśni, kości oraz ogólnej sprawności.
Zalecana dieta dla seniora
Idealną dietą, zalecaną dla seniorów, jest dieta DASH – wspomagająca pracę serca, bogata odżywczo, wpływająca na prawidłową glikemię oraz lipidogram. Jakie są główne założenia diety DASH? Bazuje na ogromnej różnorodności produktów niskoprzetworzonych. Jest bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Źródłami białka są tutaj: ryby, owoce morza i chude gatunki mięs. Dietę uzupełnia się tłuszczami z orzechów i nasion oraz oliwą z oliwek lub olejów roślinnych.
Znając podstawowe zasady diety możemy doskonale zadbać o to, by seniorzy jak najdłużej pozostawali w dobrym samopoczuciu. Eliminując najczęściej popełniane błędy żywieniowe oraz dbając o różnorodność posiłków, zapewnimy naszym babciom i dziadkom odpowiedni poziom energii do realizowania swoich planów i utrzymania przez długi czas witalności oraz zdrowia.
