Posiadamy łatwy dostęp do wszelkich diet, poradnictwa dietetycznego czy wiedzy na temat zdrowego odżywiania, której pełno na social mediach. Jednak nadal ciężko nam schudnąć… Nawet, gdy osiągniemy cel, w dość szybkim tempie witamy ponownie porzucone kilogramy w postaci niechcianego efektu jo-jo. Poznaj 7 kroków skutecznej redukcji wagi i zmiany nawyków na zdrowsze.
Przecież to banalnie proste! Ustalając dietę ograniczamy kilokalorie, zwiększamy aktywność fizyczną i… chudniemy. A gdy naszym celem jest przytycie? Jemy stosunkowo więcej i waga wzrasta! Czy, aby na wszystkich działa to tak samo? Nie, bo nasze organizmy zupełnie inaczej reagują na produkty, suplementy czy ćwiczenia. Dlatego tak ważny jest sposób, w jaki podchodzimy do diety. Musi być przemyślany i zgodny z potrzebami naszego organizmu.
Dopasuj dietę do swoich potrzeb!
Najczęściej wybieramy diety bardzo restrykcyjne, albo te modne czy obiecujące szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów. Bez zastanowienia dążymy do celu eliminując poszczególne produkty, katujemy się wyrzeczeniami napędzani wizją fantastycznych wyników w krótkim czasie. Owszem, dieta oparta na samych sokach czy zastępowanie pełnowartościowych posiłków koktajlem, zachwyci nas szybką redukcją masy ciała, ale co dalej? Po jej zakończeniu, wracamy do starych nawyków żywieniowych, które stoją za nadwagą. Dodatkowo, diety cud bywają bardzo restrykcyjne, ograniczając i zmuszając do eliminacji naszych ulubionych produktów, co w dłuższym okresie powoduje niemałą frustrację. Widząc umykające kilogramy, z jednej strony czujemy mega siłę i motywację do dalszych działań, z drugiej – nasz organizm zaczyna domagać się pewnych smaków, a silna wola nadszarpnięta frustracją ciągłego odmawiania sobie, słabnie i w końcu ulegamy pokusom zjedzenia zakazanego produktu.
Bądź cierpliwa!
Nasz organizm w wielu dziedzinach działa z automatu. Mózg nie lubi zmian i nowych nawyków, dlatego buntuje się przeciwko nim, a dopiero po czasie je akceptuje. W związku z tym, tak ważne w diecie jest dopasowanie do własnych, indywidualnych potrzeb. Istotna jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, która pozwoli na cieszenie się długofalowymi efektami w odchudzaniu, a przede wszystkim dobrym zdrowiem!
Zrezygnuj z podjadania i zbyt dużych porcji!
Trzecią przeszkodą pojawiającą się często w stosowaniu diety jest jej… nieprzestrzeganie! Oczywiście staramy się wszystkiego pilnować, jednak czasem zupełnie umyka nam ilość oliwy zużytej do sałatki lub podsmażenia mięsa. Zapominamy o złapanej w biegu przekąsce w postaci zdecydowanie większej porcji orzechów, niż te kilka sztuk, założonych w diecie. A to tylko pół szklanki soku, jeden cukierek… i jak zsumujemy dzienne grzeszki, może się okazać, że taka ilość zapewni nam brak deficytu kalorycznego, który był odpowiedzialny za zmniejszenie naszej masy ciała. Dlatego początek diety warto zacząć od właściwego pilnowania porcji. To czasem żmudna praca, ważenie, pilnowanie i kontrola, jednak z upływem dni wytrenujemy sobie to tak doskonale, że nie będzie nam już potrzebna waga do oszacowania danej porcji. Wystarczą miary domowe, takie jak chociażby szklanka, łyżka czy sztuka.
Jedz zdrowo!
Jeśli nie występuje u nas nietolerancja, alergia lub inne przeciwskazania zdrowotne, to rezygnacja z ulubionego pieczywa lub ziemniaków na stałe, nie będzie dobrym pomysłem. Oczywiście, są produkty, które wymagają eliminacji. Należą do nich: wysokoprzetworzone dania, jedzenie z długą listą dodatków na etykietach, produkty zawierające sporą ilość cukru, a także słodycze. Chleb czy ziemniaki są niepotrzebnie eliminowane z diet, a przecież można je wkomponować w zdrowe żywienie i nadal cieszyć się ich smakiem.
Nie przesadzaj z treningami!
Tu często winowajcą mogą być ułatwiające nam życie zegarki czy aplikacje treningowe. Wystarczy błędnie wpisać dane i wyniki są niedokładne, co w rezultacie może zwiększyć naszą ilość kalorii w bilansie i niestety przekraczać ustaloną redukcję. Gdy nie korzystamy z dóbr technologii i oceniamy aktywność sami, często wygląda to tak: codzienne bieganie i spacer z psem. A gdy przybliżyć szczegóły, regularna aktywność zamienia się w 30-minutowy spacer, ale w wolnym tempie i tylko 3 razy w tygodniu. A bieganie? Z ciągłymi przystankami, co kilkaset metrów. Reszta dnia to już praca siedząca. Tak więc, jeśli aktywność ma mieć wymierne efekty redukcyjne, powinna być systematyczna i o odpowiedniej intensywności.
Nie kontroluj codziennie wagi!
To czynność, która podczas redukcji działa najczęściej dwutorowo: motywuje lub demotywuje. Wszystko zależy od naszego nastawienia do cyferek na wadze. Jeśli są dla nas jedynym wyznacznikiem w działaniu, to wszelkie zawirowania na wyświetlaczu będą motywujące – w przypadku spadku i demotywujące, podczas tendencji wzrostowych. Oczywiście, kontrola wagi nie jest czymś, czego nie mamy robić, ale powinniśmy kierować się zdrowym rozsądkiem. Dla kobiet ważących się przed okresem, waga może wskazywać nawet jednokilogramową różnicę, za co odpowiadają hormony, a to z kolei powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Po przyjęciu urodzinowym, gdy zbytnio pofolgujemy z przekąskami i alkoholem, otrzymamy ten sam efekt. To czysta fizjologia.
Nieustanna kontrola wagi, co gorsza, ważenie się kilka razy dziennie, może negatywnie wpływać na naszą motywację. Jeśli nie będziemy brać pod uwagę naturalnych wahań wynikających z naszej fizjologii, każdy gram “podkopie” wyznaczone sobie cele i działania.
Nie mów: “Jestem na diecie”. Powiedz: “Zaczęłam się zdrowo odżywiać”!
Już samo zdanie „jestem na diecie” budzi wśród wielu osób negatywne odczucia związane z wizją wyrzeczeń, niesmacznych potraw, eliminacji ulubionych smaków oraz katorżniczych treningów. Redukcja masy ciała nie jest pozbawiona pewnych ograniczeń, jeśli jednak jest dobrze zbilansowana, dopasowana do naszych potrzeb i stylu funkcjonowania, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że będzie nam łatwiej utrzymać jej efekty. Zastanówmy się czy topowe diety, obiecujące szybki spadek wagi, dodatkowo bardzo radykalne i zmieniające mnóstwo elementów naszego życia, okażą się dobrym wyborem?
