Dlaczego warto zainwestować czas i uwagę w przygotowanie zdrowego śniadania? A no dlatego, że dostarcza nam energii na cały dzień. Organizm po nocnym odpoczynku potrzebuje wartościowego “paliwa”. Wprowadzenie do diety porannej dawki węglowodanów, białek i tłuszczów pomaga zregenerować zapasy energii oraz przygotować organizm do efektywnego funkcjonowania. Badania naukowe wykazały, że osoby, które regularnie spożywają zdrowe śniadania, mają tendencję do utrzymania zdrowej wagi. Przerywanie nocnego postu zbilansowanym posiłkiem pomaga też zminimalizować napady głodu w ciągu dnia, a to z kolei eliminuje chęć podjadania wysokokalorycznych przekąsek.
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla naszego ciała. Owoce, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb czy kasza to paliwo napędowe dla naszego organizmu. Nie mniej ważne jest białko, bo odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni i utrzymaniu ich sprawności. Wprowadzenie do diety jajek, jogurtu greckiego, orzechów czy łososia, pozwala na zbudowanie solidnej podstawy dla efektywnej pracy mięśni i utrzymania zdrowej masy ciała. Nie zapominajmy też o tłuszczach, istotnym składniku diety, zapewniającym długotrwałe źródło energii. Uwzględnienie zdrowych tłuszczów w śniadaniu, takich jak: awokado, oliwa z oliwek czy orzechy, nie tylko zaspokoi apetyt, ale również wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie mózgu, regulując procesy myślowe i koncentrację.
7 pomysłów na pyszne a zarazem zdrowe śniadania!
Kremowy pudding chia z owocami
3 łyżki nasion chia
1 szklanka mleka migdałowego (lub innego mleka roślinnego)
1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
1 łyżka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, w zależności od preferencji słodzenia)
Owoce do dekoracji (np. truskawki, maliny, kiwi)
W misce wymieszaj nasiona chia, mleko migdałowe, ekstrakt waniliowy i ewentualnie syrop klonowy lub miód. Tak przygotowaną masę pozostaw na około 5 minut. Następnie ponownie wymieszaj składniki. Przenieś zawartość miski do słoika i szczelnie zamknij. Umieść w lodówce na co najmniej 2-3 godziny lub najlepiej na całą noc, aby pudding osiągnął odpowiednią konsystencję. Przed podaniem energicznie wymieszaj. Podawaj pudding chia w miseczce, dekorując krem ulubionymi owocami, takimi jak: truskawki, maliny czy kiwi.
Koktajl ze szpinakiem
1 szklanka świeżego szpinaku (możesz użyć także mrożonego, wcześniej rozmrożonego)
1 banan (średniej wielkości)
1/2 szklanki jogurtu naturalnego bez dodatkowego cukru
1/2 szklanki mleka (może to być mleko krowie, migdałowe, sojowe lub inne zamienniki)
1 łyżka nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowej zawartości błonnika)
Kilka kostek lodu (opcjonalnie, dla schłodzenia koktajlu)
Umieść szpinak, pokrojonego banana, jogurt, mleko i ewentualnie nasiona chia w blenderze. Zmiksuj składniki na gładką masę. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, możesz dodać trochę więcej mleka. Jeśli chcesz, dodaj kostki lodu i ponownie zmiksuj.
Tosty na zdrowie
2 kromki chleba pełnoziarnistego lub chleba razowego
1 dojrzałe awokado
1 pomidor pokrojony w kostkę
1/4 cebuli czerwonej, drobno posiekanej
świeży sok z limonki (około 1 łyżka)
sól i pieprz do smaku
Opcjonalnie: odrobina posiekanej kolendry lub natki pietruszki
W misce rozgnieć miąższ awokado widelcem i dopraw solą i pieprzem. Wszystko dobrze wymieszaj. Rozłóż równomiernie guacamole na przygotowanych tostach. Resztę warzyw nałóż na pastę. Posyp tosty posiekaną kolendrą lub natką pietruszki, aby dodać daniu świeżości i aromatu.
Omlet
3 jajka
1/2 cebuli, drobno posiekanej
1 pomidor, pokrojony w kostkę
1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
sól i pieprz do smaku
olej kokosowy do smażenia
W misce ubij jajka. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Dodaj cebulę i smaż ją przez kilka minut, aż stanie się miękka i złocista. Czas na pokrojone pomidory i paprykę. Smaż warzywa przez kolejne 3-4 minuty, aż będą miękkie. Wlej ubite jajka na patelnię. Delikatnie wymieszaj składniki. Smaż omlet na średnim ogniu, często mieszając, aż jajka się zetną. Posyp omlet posiekaną natką pietruszki i dopraw solą oraz pieprzem według własnego uznania.
Placuszki z cukinii
1 średnia cukinia, starta na tarce o grubych oczkach
2 jajka
1/4 szklanki mąki kokosowej
1/4 szklanki mąki owsianej
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/4 szklanki jogurtu naturalnego
1 ząbek czosnku, drobno posiekany (opcjonalnie)
1 łyżka posiekanej świeżej bazylii
sól i pieprz do smaku
olej kokosowy lub oliwa z oliwek do smażenia
Odsącz nadmiar wody z startej cukinii, używając sitka lub gazy. W misce połącz: startą cukinię, jajka, mąkę kokosową, mąkę owsianą, proszek do pieczenia, jogurt naturalny, czosnek (opcjonalnie), bazylię, sól i pieprz. Wymieszaj wszystko, aby uzyskać jednolite ciasto. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj olej kokosowy lub oliwę. Nałóż porcje wcześniej przygotowanego ciasta na patelnię, formując małe placuszki. Smaż z obu stron na złocisty kolor, około 2-3 minuty z każdej strony. Gdy placuszki będą gotowe, wyjmij je na papierowy ręcznik, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Podawaj placuszki ciepłe, najlepiej z dodatkiem jogurtu naturalnego lub ulubionego sosu.
Musli
1/2 szklanki musli (najlepiej o niskiej zawartości cukru i bez sztucznych dodatków)
1/2 szklanki jogurtu naturalnego lub greckiego (o niskiej zawartości tłuszczu)
świeże owoce (np. truskawki, maliny, jagody, plasterki banana)
miód lub syrop klonowy (opcjonalnie, do słodzenia)
W misce wymieszaj musli z jogurtem. Jeśli jest suche, można dodać niewielką ilość mleka, aby je bardziej nasączyć. Odstaw mieszankę na chwilę, aby nabrała odpowiedniej konsystencji. Pokrój świeże owoce na kawałki. Możesz wybrać ulubione lub te, które są dostępne w danym sezonie. Dodaj je i delikatnie wymieszaj całość. Jeśli chcesz, możesz dodać miód lub syrop klonowy. Opcjonalnie możesz posypać śniadanie orzechami, nasionami chia czy płatkami kokosowymi.
Placuszki z jabłkiem i cynamonem
2 średnie jabłka, obrane, pokrojone na drobną kostkę
1 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
1/4 łyżeczki soli
2 jajka
1 1/4 szklanki mleka (może być roślinne, np. migdałowe lub sojowe)
2 łyżki oleju roślinnego (np. rzepakowego lub kokosowego)
1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, w zależności od preferencji słodzenia)
W dużej misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i sól. W osobnym naczyniu roztrzep jajka, dodaj mleko, olej i opcjonalnie miód lub syrop klonowy. Wymieszaj składniki mokre. Połącz całość, aby uzyskać jednolite ciasto. Dodaj pokrojone jabłka do ciasta i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie rozprowadzić owoce.
Rozgrzej patelnię. Jeśli nie jest to patelnia o nieprzywierającym dnie, posmaruj ją delikatnie olejem.
Nakładaj łyżkami ciasto, formując placuszki o średnicy około 7-8 cm. Smaż na złocisty kolor z obu stron, aż placuszki będą upieczone w środku (około 2-3 minuty z każdej strony). Podawaj placki z jabłkiem i cynamonem na ciepło, np. posypane cynamonem lub polane jogurtem naturalnym.
