W dzisiejszych czasach, gdy tempo życia staje się coraz bardziej wymagające, wydawać by się mogło, że utrzymanie dobrej formy jest priorytetem dla wielu z nas. Niestety, chociaż jesteśmy krajem o bogatej historii i tradycji sportowej, borykamy się z poważnym problemem – coraz mniejszym zaangażowaniem społeczeństwa w podstawowe formy aktywności fizycznej. Statystyki alarmująco pokazują, że Polacy coraz rzadziej wykonują proste ćwiczenia, takie jak chociażby przysiady czy pompki. Jeżeli już ćwiczymy, to skupiamy się na bardziej zaawansowanych i widowiskowych ćwiczeniach, zapominając o tych prostych, ale skutecznych, które mogą przynieść ogromne korzyści w utrzymaniu naszego zdrowia, siły, a także poprawie ogólnego samopoczucia.
Podpór przodem? Skakanie na skakance? To właśnie ćwiczenia, które pomagają w budowaniu siły, wytrzymałości i dobrej kondycji fizycznej. Nie wymagają drogich sprzętów ani specjalnych warunków, co sprawia, że są idealne dla każdego, niezależnie od wieku i płci. Ilona Klimas, trenerka personalna z Rzeszowa, podpowiada, jak je wykonać poprawnie i tłumaczy, jakie korzyści niosą dla naszego organizmu.
Moc przysiadów
To jedno z tych ćwiczeń, które bez wątpienia zasługuje na miano klasyki, ale równocześnie pozostaje niedoceniane. Kiedy myślimy o przysiadach, często nasza wyobraźnia skupia się na wzmocnieniu mięśni nóg. I rzeczywiście, przysiady znakomicie angażują mięśnie ud, łydek oraz pośladków. Ale korzyści związanych z wykonywaniem tego ćwiczenia jest o wiele więcej. – Podczas wykonywania przysiadów nasze ciało pracuje w pełnej harmonii. Mięśnie rdzenia angażują się, aby utrzymać stabilność naszego tułowia. Z kolei mięśnie pleców pracują dla zachowania prawidłowej postawy. To ćwiczenie angażuje także mięśnie obręczy barkowej, co wpływa na naszą ogólną postawę i zdolność do przenoszenia ciężarów. Regularne wykonywanie przysiadów może poprawić wydolność fizyczną, a zwłaszcza pracę układu sercowo-naczyniowego i układu oddechowego – mówi Ilona Klimas. Warto jednak pamiętać o właściwej technice wykonywania ćwiczeń i stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby uniknąć kontuzji.
Podpór przodem
Podpór przodem, znany również jako „plank” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała i rozwijających core. Oto kilka przykładów, dlaczego warto go stosować! – Regularne wykonywanie podporu przodem pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Silny mięsień prosty brzucha wspiera kręgosłup i przeciwdziała wadom postawy. Dodatkowo jest świetnym przygotowaniem do innych ćwiczeń siłowych, ponieważ wzmacnia mięśnie stabilizujące, aktywowane podczas różnych ruchów. Podpory przodem są prostym ćwiczeniem, ale bardzo efektywnym. Ważne, aby utrzymywać prawidłową technikę i unikać nadmiernego napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od krótkich okresów podtrzymywania pozycji i stopniowo zwiększać czas treningu – dodaje trenerka.
Niepozorny sprzęt
Skakanka fitness to popularne narzędzie do ćwiczeń aerobowych i treningu cardio. Szczególnie przydatne dla osób dążących do utraty wagi lub utrzymania jej na właściwym poziomie. Regularne ćwiczenie może poprawić elastyczność stawów i mięśni, co z pewnością pomoże w zapobieganiu kontuzji. Dodatkowo czynność ta wzmacnia kości, co jest szczególnie ważne dla osób w starszym wieku lub zagrożonych osteoporozą. Kolejną zaletą jest cena. Skakanka to niedrogi i łatwo dostępny sprzęt, z którym można ćwiczyć zarówno w domu, jak i na zewnątrz. – Musimy jednak pamiętać, że tak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, trzeba zachować odpowiednią technikę, rozgrzać się przed treningiem i stopniowo zwiększać intensywność skakania. Osoby z problemami stawowymi czy innymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu na skakance – podpowiada Ilona.
Ćwiczenia bez sprzętu, najlepsze wyniki!
Wieloletnie badania i doświadczenia sportowców oraz entuzjastów fitness jednogłośnie potwierdzają, że wykonywanie pompek to jedno z najskuteczniejszych i wszechstronnych ćwiczeń, jakie możemy włączyć do naszego codziennego treningu. To ćwiczenia siłowe, które przede wszystkim rozwijają mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i przedramion. Dzięki pompkom poprawiamy naszą stabilność i równowagę. Zwiększamy też siłę i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej. Dzięki temu, ćwiczeniu możemy zyskać silniejsze i bardziej rozwinięte mięśnie ramion. Zaleta? Ćwiczenie nie wymaga drogich sprzętów. Możesz je wykonać w dowolnym miejscu! – Pamiętaj, aby prawidłowo wykonywać pompki, unikając nadmiernego napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i kontrolując ruchy. Jeśli jesteś początkującym, warto zacząć od modyfikowanych wersji pompki i stopniowo zwiększać trudność – doradza specjalistka.
