Myśląc o diecie rozpatrujemy jej walory najczęściej pod kątem zrzucenia zbędnych kilogramów i ogólnej poprawy zdrowia, na przykład lepszej pracy serca czy układu odpornościowego. Rzadko łączymy korzyści wynikające ze zdrowego odżywiania z funkcjonowaniem jednego z najważniejszych organów, jakim jest nasz mózg. Niestety, coraz więcej problemów związanych ze zdrowiem psychicznym wynika ze złych nawyków żywieniowych.
Czy istnieją zatem produkty, które zadbają o nasz mózg? Jeśli tak, to jakie korzystnie wpływają na nasze funkcje poznawcze, koncentrację oraz wzmacniają pamięć? Oczywiście, te, które są zgodne z zasadami diety MIND.
Dieta MIND? O co chodzi?
Podstawowym założeniem diety MIND jest wspomaganie pracy mózgu, poprawa jego wydajności oraz zachowanie funkcji poznawczych. Wywodzi się z połączenia dwóch diet: śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych oraz DASH, polecanej osobom z nadciśnieniem tętniczym. Dieta MIND czerpie z nich dokładnie to, co najlepsze. Dodatkowo jest bardzo prosta w przygotowaniu. Nie narzuca potrzeby przeliczania kalorii czy ponadprzeciętnych umiejętności kulinarnych. Polega na włączeniu na stałe do swojego jadłospisu produktów z 10 grup z zielonej listy i ograniczenie lub wykluczenie produktów z listy czerwonej, złożonej z 5 grup produktów, uważanych za szkodliwe.
Co więc jeść, by wspomóc swój mózg?
Zalecenia diety MIND mogą zaskoczyć tym, jak łatwe są do wprowadzenia. Wymienione poniżej grupy produktów posiadają wiele potrzebnych dla mózgu witamin, minerałów czy związków odżywiających oraz poprawiających zdolności funkcjonowania.
Grupę produktów zalecanych otwierają…
- Zielone warzywa, które według zasady powinny gościć na naszym stole codziennie, lub minimalnie przez sześć dni w tygodniu. Będą to wszystkie odmiany sałat, szpinak, natka pietruszki, jarmuż.
- Pozostałe warzywa i tu dla wspomnianych efektów należy je wprowadzić do jadłospisu jako dodatek do minimum jednego posiłku w ciągu dnia.
- Uzupełnieniem bogactwa witaminowego warzyw są owoce. To trzecia grupa. Tu pierwsze skrzypce „grają” dobrze znane nam borówki, maliny, truskawki. Należy po nie sięgać minimum dwa razy w tygodniu.
- Kolejnym produktem wspierającym nasz mózg są orzechy. To dzięki bogactwu kwasów tłuszczowych omega-3 powinny gościć przynajmniej w pięciu posiłkach w tygodniu.
- Nasiona roślin strączkowych jako doskonałe źródło białka i wielu cennych odżywczych wartości, które powinniśmy spożywać minimum trzy razy w tygodniu.
- Trzy razy w tygodniu należy również jeść produkty pełnoziarniste, jak pieczywo, makarony z pełnego ziarna czy kasze.
- Nie zapominajmy o niedocenianych rybach, bo zawierają sporo zdrowych tłuszczów! Zaprośmy je więc na stół raz w tygodniu, by jak najdłużej cieszyć się zdrowiem!
- Drób to jedno z delikatniejszych mięs, łatwostrawne, doskonałe źródło białka. Zalecenia diety MIND mówią o dwóch porcjach w ciągu tygodnia.
- Aromatyczna oliwa z oliwek… Niech stanie się naszym podstawowym, codziennym źródłem tłuszczu w diecie a z pewnością poczujemy różnicę w samopoczuciu.
- Wino, szczególnie czerwone, wytrawne w postaci jednej lampki do obiadu nie zaszkodzi, a pomoże. Dieta MIND proponuje wdrożyć je do codziennych rytuałów żywieniowych.
Czego nie jeść?
Pewnie nie zaskoczą nikogo produkty z pięciu grup zakazanych. Zwykle zaleca się je ograniczyć albo nawet wykluczyć z codziennego jadłospisu.
- Mięso czerwone – ograniczamy je do czterech porcji w tygodniu.
- Margaryny i masło – zmniejszamy ich ilość do jednej łyżki dziennie, zastępując wspomnianą oliwą z oliwek.
- Ser – tu zwolennicy tłustych serów (żółtych czy pleśniowych) będą niepocieszeni. Dieta pozwala spożywać je tylko raz w tygodniu.
- Słodycze, cukier i inne wyroby cukiernicze ograniczamy do maksymalnego minimum. Badania wskazują, że duża ilość cukru w diecie odpowiada za stany zapalne w organizmie i nie oszczędza także najważniejszego organu, jakim jest mózg. Cukier to też psychostymulant. Jego nadmiar w diecie zwiększa ryzyko zachorowań na depresję ryzykiem depresji lub innych schorzeń psychiatrycznych.
- Fast foody i smażone dania. Od dawna wiadomo jak niekorzystne działania na nasz organizm mają te produkty. Maksymalnie jednorazowe spożycie w tygodniu jest dopuszczalne, ale nie konieczne.
Eksperymentuj bez ograniczeń!
Z grup produktów zalecanych można komponować dowolne potrawy. Powstałe dania są kolorowe I sycące. Do tego odżywiają nie tylko nasze ciało, ale i mózg! Wspierają go I regenerują.
Dlaczego dieta MIND jest tak potrzebna?
Każdy z nas marzy o tym, aby jak najdłużej cieszyć się, nie tylko sprawnością fizyczną, ale również doskonałą pamięcią, koncentracją czy refleksem. Dieta MIND bogata w kwasy omega-3, z dużą ilość antyoksydantów, witamin i minerałów jest doskonałym obrońcą kondycji mózgu i jego funkcji.
Przebadano osoby starsze, które stosowały dietę MIND przez ponad 5 lat. Odżywiały się zgodnie z jej zasadami i zalecaniami. W efekcie u badanych stwierdzono nie tylko większą witalność, lepszą pamięć czy zachowaną koncentrację ale także…większą objętość mózgu oraz mniejsze ubytki w istocie szarej i białej.
Taki stan rzeczy zapewniła odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie. Ich niedobór wpływa negatywnie na wydajność poznawczą, nasze stany emocjonalne czy reakcje na bodźce. Wiek podeszły często niesie ze sobą choroby neurodegeneracyjne, dlatego wprowadzenie do diety kwasów omega-3 spowalnia te procesy i pomaga w ochronie istoty szarej w mózgu.
Nie żałujmy zatem sobie ryb, szczególnie tych tłustych. Łosoś, makrela, sardynki i szprotki powinny stać się przysmakiem i nieodzownym produktem w naszym tygodniowym jadłospisie. Jeśli za nimi nie przepadamy, warto zastanowić się nad suplementacją- oczywiście pod okiem lekarza.
Dieta MIND to także produkty bogate w kwas foliowy, który zapobiega zaburzeniom neuropsychiatrycznym, w tym chorobie Alzheimera czy demencji. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych częściach warzyw, pachnącej natce pietruszki i warzywach takich jak: brokuł, brukselka, sałata, szpinak.
Woda zdrowia doda
W diecie MIND musimy pamiętać o jeszcze jednym ważnym składniku – wodzie. Nasze ciało i mózg potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania. Negatywnie odczuwamy nawet niewielki jej brak w postaci zaburzonych funkcji poznawczych, złego samopoczucia czy spadku koncentracji. Ilość spożywanej wody nie powinna spadać poniżej 1,5l na dobę.
Z doświadczenia wiem, że wiele diet stosowanych obecnie skupia się na jakimś określonym celu. Powiązane są z różnymi układami np. sercowym, pokarmowym. Oczywiście sporo jest tych dopasowanych do jednostek chorobowych dla konkretnej osoby. Tu bez dwóch zdań należy ich przestrzegać! Dieta MIND jest dietą, tak bogatą odżywczo, że idealnie byłoby, abyśmy mogli stosować ją na co dzień. Z pewnością, wielu chorób udałoby się uniknąć i bylibyśmy o wiele zdrowsi!
